Pagaiare in una disciplina come il SUP richiede energia, resistenza e una buona dose di abilità. Per raggiungere il massimo delle prestazioni, è importante prestare attenzione alla dieta e all’alimentazione. In questo articolo, esploreremo 10 consigli nutrizionali fondamentali per i paddler che desiderano migliorare le loro prestazioni nel SUP e nella vita quotidiana.
1. Conosci te stesso e le tue esigenze alimentari
Quando si parla di dieta per paddler, è fondamentale conoscere se stessi e le proprie esigenze alimentari. Alcune persone hanno bisogno di una colazione sostanziosa per iniziare la giornata, mentre altre preferiscono mangiare qualcosa di leggero o niente affatto. Anche l’orario in cui si pratica il SUP influisce sulle esigenze alimentari. Ecco alcuni suggerimenti a seconda delle preferenze individuali:
Grandi mangiatori di colazione
Se sei un grande mangiatore di colazione, assicurati di avere una buona dose di nutrienti subito all’inizio della giornata. Scegli alimenti come un paio di uova strapazzate con olio di cocco e spinaci, o un frullato verde con proteine in polvere e latte di cocco. Una buona combinazione di grassi e proteine ti darà energia per molto tempo e previene il consumo dei muscoli durante la tua sessione di SUP mattutina.
Colazione leggera
Se preferisci una colazione leggera, opta per un pezzo di frutta e un uovo sodo per fornire un rapido apporto energetico. Per coloro che non amano la colazione, prova a preparare un caffè con un cucchiaio di collagene in polvere per fornire aminoacidi che proteggono i muscoli durante la sessione di SUP.
Adattare la dieta all’orario di allenamento
Se ti alleni la mattina presto, potresti aver bisogno di un pasto più leggero prima dell’allenamento e di un pasto più sostanzioso dopo. Se ti alleni a metà giornata o nel pomeriggio, assicurati di mangiare un pasto equilibrato qualche ora prima dell’allenamento e uno spuntino ricco di proteine dopo.
2. Bilanciare proteine, carboidrati e grassi
Un’alimentazione equilibrata è fondamentale per garantire che il tuo corpo abbia abbastanza energia per affrontare le sessioni di SUP. La tua dieta dovrebbe includere una buona combinazione di proteine, carboidrati e grassi – niente diete a basso contenuto di grassi, carboidrati o proteine. Ogni cellula del tuo corpo è composta da questi tre nutrienti, quindi è importante assicurarsi che essi siano presenti in quantità adeguate nella tua dieta per garantire un’energia cellulare ottimale.
Esempio di giornata equilibrata
- Colazione: frullato verde con cavolo, spinaci, bacche, latte di cocco e proteine in polvere
- Pranzo: patata al forno con avocado e pollo sminuzzato o salmone
- Merenda: noci di macadamia o mandorle
- Cena: carne alla griglia con zucchine e asparagi, conditi con un filo d’olio EVO
3. Idratazione: non aspettare di avere sete
L’acqua è fondamentale per mantenere le prestazioni ottimali durante le sessioni di SUP. La maggior parte delle persone trova facile bere caffè, succhi e bibite, ma spesso trascura di bere abbastanza acqua. Se hai fame costante, voglia di zucchero, umore basso e poca energia, prova a sostituire tutte le altre bevande con acqua purificata e potresti rimanere sorpreso di come i tuoi problemi iniziano a risolversi.
Evitare la disidratazione eccessiva
Tuttavia, bere troppa acqua può causare problemi, come la perdita di elettroliti e minerali chiave come il magnesio, portando a fatica muscolare e crampi durante le sessioni di SUP. Per evitare questo problema, assicurati di bere un sorso o due d’acqua ogni 15-20 minuti durante le sessioni di SUP più lunghe.
4. Controllare gli spuntini
Uno degli ostacoli più grandi per mantenere una dieta sana è il consumo eccessivo di spuntini. Spesso, mangiamo senza nemmeno rendercene conto, e questo può portare a un aumento di peso che ci rende meno motivati a praticare SUP. Per evitare questo problema, segui i consigli sulla bilanciatura degli alimenti e sull’idratazione, e presta attenzione a quando e perché mangi gli spuntini.
Spuntini sani per i paddler
Se hai bisogno di uno spuntino, scegli opzioni salutari come noci di macadamia, burro di cocco, avocado, taccole, cioccolato fondente e uova sode. Porta con te questi spuntini durante le sessioni di SUP per garantire che tu abbia sempre energia.
5. Preparare cibi energetici per il SUP
Preparare in anticipo cibi e spuntini energetici può fare una grande differenza nelle tue prestazioni di SUP. Per esempio, prova a preparare delle palline energetiche fatte in casa con burro di mandorle, avena senza glutine, proteine in polvere e altri ingredienti salutari. Queste palline sono facili da mangiare durante le sessioni di SUP e forniscono un rapido apporto energetico quando ne hai bisogno, si possono facilmente stipare nella sacca impermeabile.
Ricetta per le polpette energetiche
- 1/2 tazza di burro di mandorle o cocco
- 1/2 tazza di avena senza glutine
- 1 cucchiaio di proteine in polvere
Mescolare insieme tutti gli ingredienti e formare delle palline. Conservare in frigorifero o congelatore fino a quando non sei pronto a portarle con te in una bustina durante le sessioni di SUP.
6. Evitare cibi pro-infiammatori
Alcuni cibi possono causare infiammazione nel corpo, il che può avere un impatto negativo sulle tue prestazioni di SUP. I tre cibi più comuni che causano infiammazione sono il glutine, i latticini e lo zucchero.
Ridurre o eliminare questi cibi dalla tua dieta e sostituirli con cibi anti-infiammatori come verdure a foglia verde scuro, grassi sani come olio EVO e avocado e alimenti ricchi di antiossidanti come mirtilli, aglio e salmone può aiutare a ridurre l’infiammazione e migliorare le prestazioni con il SUP.
7. Vivere salato
Dopo una lunga sessione di SUP, è probabile che tu abbia perso una grande quantità di elettroliti, specialmente il sodio. Per garantire che il tuo corpo abbia abbastanza sodio per funzionare correttamente, è importante reintegrare il sodio perso attraverso una bevanda di recupero post-allenamento. Ecco una ricetta per una bevanda di recupero fatta in casa:
Tonico post-paddle
- 1 bottiglia grande d’acqua da 1 litro
- 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio (un po’ di più per gli uomini e se hai pagaiato per più di 2 ore)
- 1 cucchiaio di aceto di mele
Mescolare insieme tutti gli ingredienti e goditi la tua bevanda di recupero fatta in casa.
8. Green power!
Le verdure a foglia verde scuro come cavolo, spinaci e broccoli sono importanti per mantenere un equilibrio ottimale di minerali, aminoacidi e ormoni nel corpo. Consumare regolarmente queste verdure può aiutare a disintossicare l’eccesso di estrogeni sintetici dal corpo e promuovere una migliore salute e prestazioni nel SUP.
9. Integratori per il SUP
Gli integratori possono essere utili per i paddler che praticano SUP frequentemente o intensamente. Alcuni integratori chiave da considerare sono il magnesio, lo zinco e le vitamine D3 e K2. Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi integratore e considera di lavorare con un nutrizionista per determinare il giusto dosaggio per te.
Ecco un sito utile per la consultazione delle caratteristiche e tipi di integratori alimentari: Ministero della Salute.
10. Batteri benefici a bordo
Mantenere un equilibrio sano di batteri benefici nel tratto gastrointestinale è fondamentale per una buona digestione, la produzione di neurotrasmettitori “feel good” come la serotonina e un sistema immunitario forte. Consumare alimenti che nutrono i buoni batteri, come mirtilli, aglio, cipolle e patate, può aiutare a mantenere un equilibrio sano di batteri nel tuo intestino e migliorare le tue prestazioni di SUP.
In conclusione, seguire questi 10 consigli nutrizionali può fare una grande differenza nelle tue prestazioni di SUP e nella tua salute generale. Presta attenzione a ciò che mangi, mantieni il tuo corpo idratato e bilanciato e assicurati di avere sempre cibi energetici a portata di mano durante le tue sessioni di SUP. Con una dieta per paddler adeguata, sarai in grado di raggiungere il massimo delle tue prestazioni e goderti ogni momento trascorso sull’acqua.
